BARRIGUINHA E SÍNDROME METABÓLICA, alimentos para comer e evitar, ig alto baixo, ácidos graxos omega 3 6 9…

BARRIGUINHA E SÍNDROME METABÓLICA Indivíduos portadores de 3 ou mais dos diagnósticos abaixo são considerados como portadores da síndrome metabólica:

1. Gordura Abdominal: (varia muito de pessoa/tamanho)
– cintura > 102 cm em homens / 88 cm em mulheres; (em média)

2. Triglicérides alto: 
– 150 mg/dL
3. Baixos níveis de HDL – Colesterol (“bom colesterol”): – 40 mg/dL em homens
– 50 mg/dL em mulheres;

4. Pressão sanguínea alta 
– 135/85 mmHg ou superior ou se está utilizando algum medicamento para reduzir a pressão

5. Níveis altos de Glicose no sangue: 
100 mg/dL ou superior

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA O TRATAMENTO E PREVENÇÃO


* A alimentação deve ser acompanhada de exercícios físicos a fim de preservar e/ou aumentar a massa muscular e potencializar a perda de gordura corporal;
* A ingestão de colesterol deve ser reduzida a menos de 300mg por dia;* A dieta deve ser rica em carboidratos complexos e fibras, restrita em sódio, carboidratos simples e a gordura total da alimentação não deve exceder 30% do valor calórico total diário.


SUGESTÕES DE ALIMENTOS QUE DEVEM FAZER PARTE DO SEU DIA-A-DIA

1. SOJA E LEITE DE SOJA

EFEITO: o consumo de 1 litro de leite de soja por dia diminui os níveis de LDL-Colesterol (mau colesterol) e aumenta os níveis do HDL-Colesterol (bom colesterol). A soja é ótima fonte de arginina e glicina, aminoácidos que participam da secreção de glucagon, hormônio que tem efeito termogênico e estimula a queima de ácidos graxos (gorduras). Ou seja, a Soja além de ajudar na prevenção de doenças do coração, diminuir os níveis de colesterol, colabora também no emagrecimento.

2. AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM E PROCESSADO À FRIO

EFEITO: fonte de Gorduras Monoinsaturadas que protegem as artérias, ajudam a aumentar o “bom” colesterol (HDL-Colesterol) e diminuir o colesterol “ruim” (LDL – Colesterol). É indicado para retardar a absorção de glicose e evitar picos de glicemia, pode também ajudar na normalização da pressão arterial.

3. FONTES DE ÔMEGA 3

EFEITO: os peixes ricos em ômega 3, como o atum, o arenque, a sardinha, o bacalhau, o salmão, a cavala, a truta e as sementes de linhaça são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Podem também reduzir dores de artrite, melhorar os sintomas da depressão e proteger o cérebro contra as doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer. A quantidade recomendada de consumo, para a redução dos riscos das doenças do coração é de 180 gramas por semana.

4. GRÃOS, CEREAIS INTEGRAIS E FARELOS

EFEITO: a fibra intacta presente nesses alimentos faz com os carboidratos demorem mais tempo para serem absorvidos. Isso ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade e adia a fome.
QUEM SÃO ELES: trigo integral, aveia, centeio integral, cevada, trigo sarraceno, milho, arroz integral, arroz selvagem, pipoca, grano (trigo levemente perolado), farro (outra forma de trigo), kamut, quinoa, amaranto, sorgo e triticale (uma cruza nova de centeio com trigo).

5. OLIGOSSACARÍDEOS

EFEITO: eles são também conhecidos como “bons carboidratos e podem ser encontrados em alimentos como a banana, cebola, chicória, alho, alcachofra e mel. Os oligossacarídeos são usados como alimento das bactérias boas da flora intestinal, auxiliando no bom funcionamento do intestino, melhorando a digestão e absorção de alguns nutrientes e também podem auxiliar no controle do colesterol, na prevenção de tumores, diabetes e doenças do coração.

6. ERVAS FRESCAS E ESPECIARIAS

EFEITO: além do aroma e sabor que conferem à culinária, seu uso é bastante interessante na redução do consumo de sal, açúcar e na capacidade de auxiliar no processo digestivo.QUEM SÃO: açafrão, manjericão, salsão, alecrim, coentro, cominho, estragão, gengibre, louro, mostarda, noz moscada, orégano, salsinha, sálvia, hortelã, pimentas, tomilho, curry, erva-doce, alho, cebola, cardamomo, cravo, canela, baunilha e outras.


7. FONTES DE POTÁSSIO, MAGNÉSIO E CÁLCIO

EFEITO: uma alimentação com frutas, verduras e laticínios (leite, iogurte e queijos magros) com baixo teor de gordura, que apresentam quantidades consideráveis de cálcio, magnésio e potássio, proporcionam efeitos favoráveis na normalização da pressão arterial e na prevenção de derrames e infartos.
ONDE ENCONTRAR POTÁSSIO: feijões, ervilhas, vegetais de cor verde escuro, banana, melão, abacaxi, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa, laranja.ONDE ENCONTRAR MAGNÉSIO: tofu, soja, salmão, espinafre, caju, abacaxi.

ONDE ENCONTRAR CÁLCIO: leite e iogurte desnatados, queijos magros, coalhada.

8. FIBRAS ALIMENTARES

EFEITO: presentes nas hortaliças, frutas, grãos e cereais integrais, as fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são responsáveis pela retenção de água no estômago, formando, dessa forma, uma estrutura gelatinosa. Além de promoverem a saciedade e induzir a redução na ingestão de alimentos, esse tipo de fibra auxilia na diminuição da absorção intestinal de glicose e gorduras. As fibras insolúveis aceleram o movimento do bolo fecal através do intestino, fazendo com que o órgão tenha um tempo menor de exposição aos agentes causadores de doenças.
ONDE ENCONTRAR FIBRAS SOLÚVEIS: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas –laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pêra, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata etc.– e frutas secas.ONDE ENCONTRAR FIBRAS INSOLÚVEIS: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.

9. FONTES DE PROTEÍNAS MAGRAS E DE ORIGEM VEGETAL

EFEITO: as proteínas aumentam o efeito térmico das refeições, ou seja, as calorias que o organismo gasta para realizar a digestão e a absorção dos nutrientes. Porém, o excesso no consumo de proteínas pode aumentar a eliminação de Cálcio pela urina. O teor de proteínas da alimentação deve ser 15% do valor calórico diário.
QUEM SÃO: aves, peixes, carnes magras, leite, iogurte e derivados magros, grãos, feijões, soja e derivados, quinoa.

10. FONTES DE VITAMINAS B6, B12 e ÁCIDO FÓLICO

EFEITO: agem na redução dos níveis de homocisteína, proteína presente no sangue que aumenta com a idade e prejudica a circulação sanguínea e pode provocar doenças do coração.
ONDE ENCONTRAR B6: frango, atum, fígado, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.ONDE ENCONTRAR B12: leite e derivados magros, atum, carne bovina, salmão.

ONDE ENCONTRAR ÁCIDO FÓLICO: espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, couve de bruxelas, soja, laranja, melão amarelo, maçã.

11. CARBOIDRATOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

EFEITO: atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo IG pode reduzir os riscos de obesidade, diabetes tipo II e câncer de cólon. Carboidratos com baixo IG são também conhecidos como “Bons Carboidratos”. 
O QUE DEVE SER EVITADO?
1. GORDURAS TRANS

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim – LDL-colesterol e redução dos níveis de colesterol bom – HDL-colesterol.
As gorduras trans estão presentes em grande parte dos alimentos industrializados: sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.

2. REFRIGERANTES

Estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, e publicado em outubro/2004 no American Journal of Preventive Health mostra que uma das medidas mais simples e eficientes para enfrentar a epidemia mundial de obesidade é cortar o consumo de refrigerantes. A amostra utilizada no estudo foi de 73.345 pessoas com mais de dois anos de idade e os resultados mostram que o consumo de refrigerantes cresceu 135% entre 1977 e 2001 no país. Enquanto isso, o consumo de leite caiu 38% no mesmo período. No Brasil a situação não é diferente disso.

3. SAL EM EXCESSO

O excesso de peso é um fator de risco para a hipertensão. Estima-se que 20% a 30% da prevalência de hipertensão arterial pode ser explicada por essa associação.

O sódio é um mineral presente no Sal que atrai água. Por isso, quanto mais salgada estiver a alimentação mais líquido o organismo vai reter. A retenção hídrica aumenta o volume sanguíneo que sobrecarrega o trabalho dos rins para filtrar esse sangue e do coração para bombear.ONDE SE ESCONDE O SAL: embutidos (salame, mortadela, linguiça, presunto e frios em geral), conservas, enlatados, defumados, temperos prontos, salgados de pacote tipo “snacks”, molho de soja, molho inglês, macarrão instantâneo.

4. CARBOIDRATOS REFINADOS E COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

EFEITO: fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulinemia leva, também, à redução na mobilização e “queima” de ácidos graxos (gorduras) do tecido adiposo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo diário de açúcar não mais que 10% do valor calórico total da alimentação. 

5. BEBIDAS ALCOÓLICAS

Extrapolar no consumo de bebidas alcoólicas leva nosso corpo a buscar e priorizar mecanismos de desintoxicação para a eliminação do etanol (álcool) com consequente prejuízo no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse desvio no metabolismo proporciona o acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal.
Recomenda-se limitar a ingestão de bebida alcoólica para 30ml de etanol (álcool) por dia para homens e metade disso para mulheres.
30 ml de etanol equivalem a: 720 ml de cerveja OU 240 ml de vinho OU 60 ml de bebida destilada (whisky, vodca, aguardente, conhaque).
“As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o médico e o nutricionista devem ser consultados antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.”

Referências bibliográficas: 

1. THE HORMONE FOUNDATION/THE ENDOCRINE SOCIETY - The Metabolic Syndrome. Disponível em: http://www.hormone.org/pdf/bilingual_met_syndrome.pdf . Acessado em 16/12/2004.
2. SBEM - SOCIEDADE BRASILEIRA DE ENDOCRINOLOGIA - Síndrome Metabólica. Disponível em: http://www.endocrino.org.br/oqtrata_011.php . Acessado em 16/12/2004.
3. SBH - SOCIEDADE BRASILEIRA DE HIPERTENSÃO - I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica. Disponível em http://www.sbh.org.br/noticias.asp?codigo=333 . Acessado em 16/12/2004.
4. UNIFESP - Soja, fonte do bom colesterol. Jornal da Paulista Ano 16 - N° 177. Março de 2003.
5. FAPESP - Refrigerante no lugar de leite. Agência de Notícias da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo, 21/09/2004.
6. BAXTER, Y. - Fibras e índice glicêmico dos alimentos. SBNPE. Boletim Maio/Junho 2002. Disponível em: www.sbnpe.com.br/boletins/39/b39-fibras-indice.htm , acessado em 19/03/04.
7. WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO) - Global strategy on diet, physical activity and health adopted by World Health Assembly. 22 May 2004.
8. AGENCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA (ANVISA) - Gorduras Trans. Disponível em: www.anvisa.gov.br/alimentos/gordura_trans.pdf . Acessado em 16/12/2004.

Deixe uma resposta

Faça o login usando um destes métodos para comentar:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

%d blogueiros gostam disto: