entendendo a suplementação: l-carnitina creatina hmb carboidratos proteina whey bcaa hmb

– L-Carnitina:

Propões estimular o ciclo de Lynen (β-oxidação) e assim aumentar a oxidação muscular de ácidos graxos livres.

Os ácidos graxos livres são transformados em Acil-CoA e sob a ação da carnitina acil-transferase I tem o seu radical acila ligado a uma mólecula de carnitina. O Acil-Carnitina penetra na mitocôndria e lá sofre a ação da carnitina acil-transferase II que transfere o radical acila à coenzima A formando novamente o Acil-CoA. A carnitina volta para o espaço intramembranoso e o acil-CoA entra no ciclo de Lynen, onde será transformado em Acetil-CoA.


Esquema da β-Oxidação
Tudo seria belo, se não fosse um único problema…a proporção:

Proporção Carnitina x Acil-CoA (intermembrana): 1 x 1
Proporção CoA x Acila (matriz): 8 x 1
Proporção Carnitina x CoA (fisiológica): 1000 x 1

Logo, a suplementação significa aumentar ainda mais essa diferença sem efetivamente alcançar o objetivo, que é promover maior oxidação lipídica.

– Suplementação com carboidratos

– Pré-Treino:

Recomenda-se a ingestão de carboidratos de médio (banana madura e cerais) a baixo (pão integral e maça) IG em até 45 minutos antes da atividade física, evitando dessa forma a congestão e a hipoglicemia reativa. Alimentos consumidos, ao sofrerem a digestão, “atraem” sangue para o aparelho digestivo. Se uma atividade física for realizada logo em seguida o sangue fluirá rapidamente para os músculos e isso irá gerar a chamada congestão, que é caracterizada por nauseas e vômitos. Alimentos de alto IG vão estimular a secreção de insulina. Durante o exercício intenso, a absorção de glicose pelo músculo ocorre independente da insulina. A soma desses fatores (insulinemia + captação independente) irá causar uma hipoglicemina reativa.Os produtos usados para esse período (formado por polímeros de glicose, como a maltodextrina), devem respeitar concentrações de até 20%

– Durante a atividade prolongada:

Recomenda-se a ingestão de carboidratos de médio IG (banana madura e cereais) pois o esvaziamento gástrico ocorre com maior facilidade. A concentração de carboidratos ingeridos deve ser inversamente proporcional a intensidade do esforço e deve respeitar a concentração de 10%.

– Pós-Treino:

Recomenda-se a ingestão de carboidratos de alto IG (maltodextrina, dextrose e mel) para estimular a glicogênese e restituir o glicogênio depletado durante a atividade física.

– Suplementos protéicos:

A suplementação com proteínas intactas (albumina, caseína..) é recomendada devido seu alto valor biológico e lenta digestibilidade. Sua utilização deve ser feita em períodos de repouso a fim de fornecer substrato para o anabolismo muscular. Antes de dormir é uma bela opção.

A suplementação com proteolizados (whey protein) tem sua valia, devido a sua rápida digestibilidade (transportadores intestinais tem sua afinidade por dipeptídeos, tripeptídeos e aminoácidos), e deve ser ingerida em períodos onde a proteína é muito necessária, como por exemplo ao acordar. A sua utilização no pós-treino é recomendada para aproveitar-se a janela de oportunidades desse momento, ja que a suplementação essencial nesse período consiste em carboidratos.


Efeitos da suplementação isolada de proteína e combinada com carboidrato no período de pós-treino

A suplementação com aminoácidos isolados, na minha opinião, não tem valia nenhuma pois notou-se mais desvantagens do que vantagens. A suplementação dos aminoácidos aspartato e asparagina promoveu modificações ultre-estruturais nas células musculares, como destruição de mitocôndrias e alterações da linha Z. A formação do metabólito glicosamina (descrito na figura abaixo), também é um problema. Além disso, a administração de aminoácidos não melhorou a performance durante exercícios intensos(1).


Formação do metabólito tóxico glicosamina após a administração crônica de aminoácidos

suplementação com BCAA (Isoleucina, Leucina e Valina) possui suas vantagens. O exercício físico estimula a enzima dehidrogenase cetoácido de cadeia ramificada, a enzima de controle na degradação do BCAA(2), ocorrendo perdas durante o exercício. As principais fontes de perda durante o exercício(2) são: 1) aumento do consumo de BCAA livre no sangue; 2) redução na síntese protéica no músculo; 3) quebra de proteína muscular. A suplementação por via oral de BCAA aumenta facilmente seu nível no sangue, representando segurança na proteção ao catabolismo muscular. Além disso, foi observado aumento nos níveis musculares de NH3, alanina e glutamina e diminuição nos níveis de lactato após a administração de BCAA(3). A adminsitração recomendada é entre 1 e 2 horas antes do exercício (poupa o BCAA muscular e a testosterona durante o treinamento, aumentando seu nível após o treino)(4), durante o treino e após o termino (fornece material necessário para a alanina e a glutamina).


Necessidade estimada de BCAA diária para atletas em treinamento intenso

Conhecendo todos esses benefícios, porque eu não recomendo esse suplemento?? Vamos lá:

O BCAA mais concentrado do mercado (BCAA Stack, Universal Nutrition) apresenta 25 porções por pote, que contém: Leucina (2,5g) ; Valina (1,25g) ; Isoleucina (1,25g). Seu preço, R$90. Para atingirmos a cota necessária segundo a tabela anterior (pessoa de 80kgs) precisariamos de aproximadamente 2 porções por dia. Logo, 2 e ¹/³ potes por mês (R$210)

Uma Whey Protein relativamente fraca (100% Pure Whey Protein, Probiótica) apresenta 30 porções por pote, que contém: Leucina (2,5g) ; Valina (1,2g) ; Isoleucina (1,5g) além de 24g de proteína. Seu preço, R$60. Para atingirmos a cota necessária segundo a tabela anterior (pessoa de 80kgs) precisariamos de aproximadamente 2 porções por dia. Logo, 2 potes por mês (R$120).

Entenderam, o custo benefício não vale!!!

A suplementação com HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato), um metabólito do aminoácido essencial leucina, causa grande aumento de força e volume muscular (conferência do ACSM em 1995) e aumento da massa livre de gordura(5). Ele age através da prevenção da degradação protéica que ocorre durante o exercício, logo, é um anti-catabólico (Nielson et al., 1996). A administração de 3g/dia causou um significante aumento de força e massa muscular(6).Porém, como vários outros, esse suplemento é furada. Primeiro, sua venda está proibida pela ANVISA (baboseira)!!! Depois, o HMB mais concentrado do mercado (HMB 1000 caps, Optimum Nutrition) apresenta 60 cápsulas por pote com cada uma contendo 500mg de HMB. Seu preço, R$90. Para atingirmos a dose efetiva (3g) seria necessário ingerir 6 cápsulas por dia. Logo, 3 potes por mês (R$270). Além disso, em grande parte desses produtos, o excipiente usado é o cálcio e a administração exagerada desse composto pode levar a diversas complicações, entre elas a formação de cálculos renais. O HMB não provocou alterações significativas na composição corporal, incluindo gordura e peso, em atletas(10).

A suplementação com o aminoácido L-Glutamina (aminoácido mais abundante no músculo, 50%) tem como forma de ação, a reposição da perda de glutamina após o stress físico, facilitando a recuperação muscular, a manutenção do sistema imunológico, do pâncreas, dos rins e do fígado. Além disso, funciona como um transportador essencial de nitrogênio e serve de substrato para a síntese do anti-oxidante glutationa(6). sua administração consiste em uma dose diária de 15g dividida em três tomadas (de preferência a cada refeição). Por que eu não recomendo?? Primeiro porque segundo estudos recentes, a administração por curto período de altas doses de glutamina não melhora a performance(7), depois porque o preço é MUITO ALTO!!!

A suplementação com creatina (um peptídeo formado por metionina, arginina é glicina) é altamente recomendada. Por ser um composto osmoticamente ativo, a creatina atrai água para dentro da célula muscular (Volek e Kraemer, 1996 ; Hultman et al., 1996) e essa retenção pode afetar de forma positiva a síntese muscular e proteger contra o catabolismo ((9)(Phillips, 1997). Além disso, ela é capaz de neutralizar ácidos produzidos durante o exercício, evitando a queda de pH que leva à fadiga muscular e age nos nervos algésicos (produzindo dor). A creatina, ao ser administrada oralmente, sofre a ação da enzima creatina-quinase mitocondrial (Mi-CQ) que está acoplada ao sítio de fosforilação oxidativa na parte externa da membrana interna da mitocôndria. Essa enzima transfere um fosfato do ATP à creatina, formando ADP e Fosfocreatina. O ADP volta a matriz mitocondrial (troca por uma molécula de ATP) e a fosfocreatina (devido o seu pequeno tamanho) penetra na célula muscular. Lá, ela sofre ação da enzima creatina-quinase muscular (MM-CQ) que transfere seu fosfato de alta energia ao ADP, restituindo o ATP e proporcionando mais tempo de contração muscular.


Esquema da ação da creatina

A sua administração é controversa, sendo o mais recomendado:
1) Fase de Saturação/Ataque: 0,3g/kg por 5 a 6 dias (Hultman et al., 1996) ou 20-30g por 5 a 7 dias. Doses fracionadas em quatro tomadas iguais
2) Fase de Manutenção: 0,03g/kg (Hultman et al., 1996) ou 2-5g. Doses ingeridas no período pós-treino

Recomenda-se a ingestão concomitante a carboidratos, pois a insulina estimula o transporte muscular de creatina (Haughland e Chang, 1975) e a sua dissolução em líquidos mornos ou quentes (Harris et al., 1992).

A creatina não apresenta desvantagens:
1) Não causa estresse renal em ingestão crônica (até 10 semanas) ou aguda (Vandenberghe et al., 1997a) nem em baixas doses (1,5g) por períodos prolongados (1-5 anos) (Sipilä et al., 1981; Vannas-Sulonen et al., 1985)
2) Não afeta o efluxo de enzimas no músculo e no fígado, excluindo o risco de estresse muscular, cardíaco e hepático (Engelhardt et al., 1998; Kurosawa et al., 1998b; Mihic et al., 1998; Sipilä et al., 1998)
3) Não causa alterações na pressão arterial (Mihic et al., 1998; Peeters et al., 1998; Sipilä et al., 1998; Vannas-Sulonen et al., 1985)
4) Não afeta o perfil lipídico sérico (Lawson et al., 1998) podendo até diminuir o colesterol total, triglicerídeos e VLDL(Earnest et al., 1996a) e aumentar a taxa de HDL (Kreider et al., 1998b)

– Referências:

1. Effects of a low-dose amino acid supplement on adaptations to cycling training in untrained individuals. Vukovich MD, Sharp RL, Kesl LD, Schaulis DL, King DS.
2. COLGAN, M. “New hormone theory, part II DHEA update”. In: Muscular development, health, fitness. v. 33, n. 7, p. 32; 34; 204-5, jul./1996.
3. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched-chain amino acid supplementation in humans. MacLean DA, Graham TE, Saltin B.
4. COLGAN, M. “New hormone theraphy: part I”. In: Muscular development, health, fitness. v. 33, n. 6, p. 32; 34, jun./1996.
5. VUKOVICH, M.; STUBBS, N.B.; BOHLKEN, R.M. “Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hidroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults”. J. Nutr., v. 131, n.7, p. 2049-52, 2001.
6. NETO, W. M. G. Musculação anabolismo total. São Paulo, Phorte, 1997.
7. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C.
8. CAVALCANTI, T. T. B.; CANTARELI, F.; NETE, J. A.; PINTO, R. & TRAJANO, I. “Doping”. In Jor. Bras. Med. v. 79, n. 2, p.118; 121-122; 124, ago./2000.
9. CLARCKSON, P. M. “Suplementos Nutricionais para ganho de peso” Gatored Sports Science Institute. n. 22, abr.-maio-jun./1999.
10. The Effect of -Hydroxy -Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players. JACK RANSONE, KERRI NEIGHBORS, ROBERT LEFAVI, JOSEPH CHROMIAK.

Fonte: mundoanabolico

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